メンズ諸君!最近はすっかり自宅中心の生活だと思うが、そろそろ身体を思いっきり動かしたいものだよな。
ところで…

腹回りは、大丈夫か?

脇腹の余分な肉をがっつりつまめるとか、まっすぐ立って力を抜いたらぽっこりと腹が出るとかだとしたら。
……やばいぞ!!!

もしかしたらそろそろ危ないと感じて、自宅で腹筋を始めているメンズも多いかもしれない。身だしなみに気を遣う4men読者ならなおさらだ。

ところで、これまでジムや自宅で身体を鍛えていたメンズたちからよく聞くのが「筋トレはしてるのに腹筋だけがどうしても割れない!」という悩みだ。

腹筋は筋トレをするしないにかかわらずそもそも「6つに割れている」もので、腹回りのぜい肉を落とせば自然と割れた腹筋が見えてくる。だから「筋肉をつけながら脂肪を落とそう」と奮闘しているメンズが非常に多いのだが、それは「リーンバルク」と呼ばれる、ボディービルダーやフィジーカーでも極めて難しい過酷なボディメイクの方法だということを知っていたか?

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フォーレンジャー
リーンバルクとは簡単に言うと「できるだけ脂肪を増やさずに筋肉を増やす」という増量法だ。今回は解説を割愛するが、詳しく知りたかったら調べてみるといい。

リーンバルクは筋トレだけでなく、摂取サプリメントや食生活などを総合的に見直す必要がある、上級者向けのトレーニング方法なんだ。

 

あとは、人によって筋肉がつきやすい部位が違ったり、同様に脂肪がつきやすい部位が違ったりもする。遠くから全身を見るとそんなに太ってないのに腹回りには肉がついている、いわゆるメタボなんかがそうだ。

だから、リーンバルクに挑戦しているメンズに言っておこう。それは正直「遠回り」だ。ボディメイクのプロでさえ手こずるわけだからな。

じゃあ腹筋を割るのは諦めるべきなのか?いや、そういうことじゃない。今回伝えたいのは、「脂肪を無理やり落とすことなく、割れた腹筋を手に入れる方法」なんだ。
そんなことが本当に可能なのか?それはこの記事を読んで判断してほしい。

腹筋をイジメ抜け。

腹筋を割る2つの方法

そもそも、世間でいわれる「腹筋を6つに割る」、つまり「シックスパック」の腹を作るためには大きく分けて2通りの方法がある。

方法1:脂肪を削ぎ落とす

ひとつは「脂肪を落として腹筋を浮かび上がらせる方法」だ。腹筋が元々6つに割れているということは冒頭で述べたが、腹筋を覆う脂肪が少なければ、自然と腹筋が見えるということになる。

簡単にいえば、筋トレなど無縁であろうガリガリに痩せたメンズの腹筋が割れて見える、あの状態のことを指す。こういうメンズには元々太りにくい体質であることが多いな。女性の例で恐縮だが、ギャル曽根のような大食いタレントが痩せているのも彼女が太りにくい体質だからだ。

ちなみにここまで脂肪を落とすには相当の努力がいる。筋トレよりもダイエットと呼ぶべきだろう。有酸素運動をメインにして、厳しい食事制限を行わなければならない。そういう方法は身体に無理がたたりやすく、よくある「リバウンド」を招きがちだ。

ちなみにこれを「細マッチョ」と呼ぶ風潮があるが、これは決してマッチョなどではなく、単純に痩せすぎなだけだとここで断言したい。

フォーレンジャー
マツコ・デラックスも某テレビ番組でそう言っていたんだが、筋トレを頑張っているメンズとしてここは譲れないよな…。たくましさとは無縁のボディラインだ。

 

方法2:筋肥大によって腹筋を突き出させる

で、もうひとつが「筋肥大」によって脂肪から筋肉を突き出させる方法。いわゆる「バルクアップ」というやつだ。

筋肥大とは何か?これは、筋繊維を大きくすることだ。
筋トレによって破壊された筋繊維が修復すると、筋繊維は破壊される前より大きくなっていく。筋トレはこの破壊行為の繰り返しというわけだ。ちなみに修復した筋肉が大きくなるこの作用を「超回復」と呼ぶ。

超回復はもちろん腹筋に限った話でなく、全身の筋肉、胸や肩、腕や背中などすべての部位の筋肉に当てはまる。

ここで質問。諸君ならどっちの方法で腹筋を手に入れたいだろう?
ひたすらダイエットを極めてガリガリの身体で腹筋を割るのか?それとも、筋肥大を起こして突き出した腹筋を作るのか?

筋トレに勤しむメンズなら答えは後者、筋肥大だろう。

普通体型以上のメンズならこれが正解。筋肥大によって割れた腹筋を手に入れるルートのほうが近道なんだ。もちろんぽっこり出すぎた腹はある程度シェイプアップが必要だが、これは筋トレに適度な有酸素を組み合わせれば効果が出るのはわりと早い。

じゃあどんなトレーニングなら筋肥大を起こせるか?今回は実際のトレーニング種目をいくつかピックアップして紹介したい。

腹筋を筋肥大させる方法

「クランチ」という腹筋トレーニングの種目について聞いたことがあるだろうか。地面に仰向けになって上体を起こす基本的な運動だな。一応動画を紹介しておこう。

ここで質問。諸君はこのクランチが何回できるだろうか?

10回?20回?30回?

10回しかできない?
オッケー、君たちはこのままクランチをメインのトレーニングにしてよいぞ。精進してくれ。

で、20回、30回以上できる場合だな。
はっきり言おう。君たちがもしクランチを普段メインにしているとしたら、クランチは今日で終わりだ。

筋肥大を起こすためには、瞬間的に高い負荷をかける必要がある(厳密には少し違うんだが、ひとまずこれで覚えておいてよい)。この「高い負荷」というのが、目安として8回から多くても12回の反復運動なんだ。

フォーレンジャー
腹筋に限らず、ジムのマシンで高速の反復運動を20回〜30回とやっている人がたまにいるが、アレでは筋肉はでかくならない。どちらかというと、マラソン選手のような筋持久力がつくといえばわかりやすいか?

 

もし筋肥大をしたいメンズがクランチを13回以上できるようになったら、8回~12回程度しか反復できないより高負荷の種目にシフトチェンジしなければならないのだ。

バルクアップを目的とした筋トレは、回数を増やすのではなく瞬間的な負荷を高くしていく。これは重要なポイントだから覚えておくべし。

高負荷のクランチ

通常のクランチで10回こなせるようになったら負荷を高くするわけだが、ダンベルもしくはバーベルの重りを使ってクランチの負荷を高くする方法がある。通称「ウェイテッド・クランチ」だ。

胸の前で重りを抱えてほんの気持ち程度胸から離し、上体をゆっくりと持ち上げて、降ろす。地味ではあるがこれだけでもかなり負荷が高くなるので、もし家にダンベルや5kg程度の重りがあるようであれば自宅でも試してみてほしい。

自宅でもできる高負荷の腹筋トレーニング

実は、高負荷の腹筋トレーニングを自宅でも簡単に導入できる器具がある。それが腹筋ローラー(アブローラー)、通称「コロコロ」だ。
呼び名こそかわいらしいが、コロコロは筋トレ初心者から上級トレーニーまで幅広く使われている最強のトレーニング器具なのである。

ちなみにコロコロはあちこちのメーカーから発売されているんだが、おすすめはあのGOLD'S GYM(ゴールドジム)が販売してるT5500だ。GOLD'S GYMだからといって怖気づく必要はないぞ。もちろん初心者でも使える。


さて、この腹筋ローラー(アブローラー)には自重トレでは難しい、優れたメリットがある。それは、「負荷を自在に変えやすい」という点だ。初心者向けの低負荷からがっつりトレーニングをしている上級トレーニーまでこれ1台で対応できてしまうという、腹筋トレには欠かせないアイテムなのである。

フォーレンジャー
3000円を安いと捉えるか高いと捉えるかは正直その人次第。だが、おそらく1回分の飲み会を節制すれば溜まる金額だろう。

せっかくやるなら、ちゃんと効果を出したいと思わないか?

座コロ

コロコロのもっともスタンダードな使い方が「座コロ」。ヒザを床について上半身を伸ばすコロコロだ。

動画では女性が綺麗なフォームで難なくこなしているから簡単なのでは?と思うかもしれないが、これまで普通のクランチしかやってこなかった人にとってはおそらく10回ですらかなり難しいはずだ。

ちなみに座コロには注意点が2つほどあるので紹介しておこう。

注意点1:ヒザが痛くなりやすい

自宅のフローリングで座コロを行うと、ヒザがかなり痛くなる。ひょっとしたら腹筋よりもヒザのほうが耐えきれないかもしれない。
ヨガマットなどがあれば一番なのだが、なければヒザにマクラなどを当てておこう

注意点2:背中も痛くなりやすい

座コロに限らずコロコロは背中にも負荷がかかりやすく、結果として背中が痛むことがある

原因は大きく2つあって、ひとつめは「腹筋の筋力が小さい」こと。腹筋の筋力が小さすぎると他の筋肉で動作を補おうとするため、特に背中に集中して力が入る。このときは無理せず、自分ができる回数に留めておこう。

ふたつめはフォームが「反り腰」になっていること。腰が反ると、本来であれば腹筋で支えるはずの負荷が腰に分散されてしまい、痛みが起こるというわけだ。これを防ぐには、目線をヘソのあたりに向けて軽く背中を丸めるフォームを意識すること。腹筋を使っていることに意識を向けよう。

立ちコロ

膝を床につかず、立った状態から行うコロコロ。動画を見てもらうとよくわかると思うんだが、上級トレーニーたちがもっとも好んで行う腹筋トレーニングだ。

そうだな…「座コロが13回以上できるようになったら」そろそろ座コロを卒業してもよい頃合いだろう。立ちコロへのシフトチェンジに挑戦してみてくれ。
ちなみにこの立ちコロ、初心者は今まで人生で一度も味わったことのないほどの恐ろしい負荷が腹筋にかかるので、おそらく1回できるかどうか、というところではないだろうか。

背伸びしてもいいことはひとつもないので、初心者はいきなり立ちコロから始めるのではなく、座コロから精進すべし!

これが12回反復継続できるようになれば、腹筋はこれまでにないほど肥大しているだろう。多少脂肪が乗っていたとしても、洗濯板のように割れた腹筋が浮き上がって見えるはずだ。

筋肥大で腹筋を割る

フォーレンジャー
そういえば若いメンズは洗濯板なんて知らないよな…。画像がそうなんだが、こういうボコボコと突き出たゴツい腹筋が手に入るというわけだ。

ちなみにこの立ちコロにもいくつか注意点があるので紹介しておこう。

注意点1:ヘソを覗き込むように

身体を倒すときは目線をヘソのほうへ、覗き込むようにして軽く背中を曲げよう。これによって背中を傷めにくくなる。なおこれは動作中の姿勢で、身体が伸びきった状態では背中はフラットにしてくれ。でないと腹筋への負荷が逃げてしまう。

注意点2:反動をつけない

人間、無意識に楽な動きを取りがちなので、つい反動をつけて(言いかえると「勢いに任せて」)身体を落としたり上げたりしがちになってしまう。これは正直なところ腹筋にはまったく効いていない状態なので、気をつけてみてほしい。

反動がついているかどうか自分でわからないと感じたら、とにかく「上体の上げ下げをていねいにゆっくりと」行うことがポイントだ。腹筋に限らずすべての種目でそうなのだが、ターゲットとする筋肉にピンポイントで効いていることを意識しながらゆっくりと動作をすることが重要である。

また、反動がつきやすくなるときは、負荷が自分にとって高すぎるという場合がとても多い。重量はついつい上げたくなってしまうものだが、そのせいでトレーニングの効果が薄れてしまったらまったく意味がない。自分にとって「ちょっと頑張らないときつい」程度の最適な重量を把握すべし!

 

実はコロコロで負荷をコントロールするにはまだいくつか方法がある。今回は2種類のみの紹介に留めるが、負荷の切り替えが簡単にできるこのコロコロがひとつあれば、いつまでも腹筋のメイントレーニングとして使い続けることができる。コロコロのコスパのよさが理解できたメンズ諸君、これからの伸びしろは十分だ!

器具を使わない高負荷トレーニング

最後にひとつ自重トレーニング種目を紹介しておこう。器具を使わないといっても相当に腹筋を鍛え込んでいないとたった1回すらこなせることはない。立ちコロに並ぶ高負荷トレーニングである。

紹介しよう。
自重腹筋トレーニング界のラスボス、その名も「ドラゴンフラッグ」

燃えよドラゴンでお馴染みのブルース・リーが好んでこのトレーニングを行っていたことからその名がつけられたといわれている。まずは動画を見てほしい。

ジムでチャレンジするならフラットベンチを使うと一番やりやすいが、自宅でもベッドがあれば同じような動作ができる(安全のため、浮き上がったりズレやすかったりすることのない重さであることを確認してくれ!)。

フォーム自体はいたってシンプル。ベンチを両手でしっかり握って背中が浮くまでゆっくりと足を宙高くに上げる。そして、背中をつけないようにゆっくりと足を降ろし、また上に戻す、という動作だ。

この「ゆっくりと」がポイントである。反動をつけて上げたり、ドスンと下ろしたりするのはNG。腹筋にはまったく効いていない。

もしコロコロなどの器具を使わずに自重だけで高負荷トレーニングを実現するならもうドラゴンフラッグしかないが、ここにたどり着くまでには相当の鍛錬を要するはずだ。

ぜひとも日々の腹筋トレーニングに取り入れてみやがれ。

筋肥大の効果をさらに高めたいなら

さて、ここまで腹筋のトレーニングについて解説したわけだが、トレーニングの方法と同じくらい、ボディメイクにとって重要な要素がある。

ズバリそれは、サプリメントだ。

プロテインは言うまでもなく筋肉づくりに重要なサプリメントだが、そのほかにもなんと「筋肥大の効果を高めるサプリメント」なるチートのようなものも存在する。

4menで一番おすすめしているのはHMBプレミアムマッスルボディアというサプリだ。
ジムトレーナーや医療関係者もおすすめしていて、Amazonや楽天の各ショッピングモールでも1位を獲得しているぞ。

「筋力を増強する効果」「筋肉の分解を抑制する効果」と言われているHMBはもちろん、5種類のビルドアップ成分と22種類ものサポート成分を高配合しているから、効率のいいボディメイクにつながるだろう。

プロテインとは似て非なるHMBに関して、また「HMBプレミアムマッスルボディア」以外の商品に関しても、既に4men内で紹介をしているので、併せて見てもらえると嬉しい。

関連記事:HMBサプリおすすめランキングTOP8!効果を徹底比較【2020】

最後に

どうだ、今すぐ腹筋したくなってきただろう?ウズウズしてきただろう?
コロコロ未体験のメンズは試したくて仕方なくなっているのではないか?

まずはクランチ。クランチを卒業したらコロコロこと腹筋ローラー。腹筋ローラーを極めたら…ドラゴンフラッグだな。ドラゴンフラッグまで時間はかかるがその過程で確実に筋肥大が起こせるから、無理をしてガリガリに痩せなくてもシックスパックがゲットできるかもしれないぞ。

ちなみにダイエット時は筋肉も少なからず減少するものだ。男らしい筋肉が欲しいなら、筋トレを優先してダイエットは控えめに、ただし習慣として続けていくのが吉だろう。

理想のシックスパックはもう目前だ。立派なガタイを身につけて、愛しいあの子のハートを鷲掴みにしやがれってんだよ!!!

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